Егер сіз ет пен майды ұнатсаңыз және тәттілер мен крахмалды тағамдарға бей-жай қарасаңыз, онда бұл сіз үшін тамаша диета нұсқасы. Ұзақ уақыт бойы артық салмақтың себебі болып саналатын майлы тағамдар болды. Бірақ салыстырмалы түрде жақында ғалымдар мүлдем қарама-қарсы тұжырымдарға келді. Бұл сізді пішінге келтіретін майлы тағамдар екені белгілі болды. Нәтижелер негізінде кето диетасы әзірленді, ол мақалада әрі қарай талқыланады.
Кетон диетасы біздің денемізде кетоз деп аталатын процесті бастайды (диета осылай аталады), ол дене майын жағады. Бірақ бастапқыда бұл диета салмақ жоғалту мақсатында емес, кешенді терапияның бөлігі ретінде балалық эпилепсияны емдеу үшін әзірленді. Тек кейінірек оның салмақ жоғалту түріндегі жанама әсері байқалды.
салмақ жоғалту процесі
Әртүрлі диеталарды қолданғанда, салмақ жоғалту әрқашан май массасының төмендеуіне байланысты болмайды, жиі салмақ артық сұйықтықты немесе артық бұлшықет массасын жоюға байланысты азаяды. Кето диетасы, керісінше, денедегі май қорларын азайту арқылы салмақты азайтады.
Неліктен бұл әсер пайда болғанын түсіну үшін ағзадағы кетоз процесін қарастырайық. Біздің денемізге енетін барлық тағам ақуыздардан, көмірсулардан және майлардан тұрады. Көмірсулар бізге қуат береді және мидың жұмысын қамтамасыз етеді. Егер тағамда көмірсулардың көп мөлшері болса, онда дененің өңдеуге уақыты жоқ нәрсенің бәрі дене майына түседі, ол көмірсулар тұтынылуын тоқтатқан жағдайда дене сақтайды. Және бұл көмірсуларға бай әрбір тағамда қайталанады.
Бұл май қорларының тұтына бастауы үшін денеге көмірсулардың түсуін шектеу керек екендігі қисынды. Бірақ мұндай стратегия жақсылыққа әкелмейді, ол өте нашар аяқталуы мүмкін, өлімге дейін. Егер сіз көмірсуларды қалыпты мөлшерде, қажетті мөлшерде, энергия қорын сақтауға жеткілікті, оларды май тіндерінде қалдыру мүмкіндігінсіз пайдалансаңыз, салмақты тез жоғалту мүмкіндігі бар. Көмірсулардың аз мөлшері денеге енген кезде ол резервтік көздерді пайдалана бастайды, бұл жағдайда май көзі болады.
Дене майды ыдырату және оны кетондық денелерге және май қышқылдарына айналдыру процесін бастайды. Кетон денелері глюкозаның орнын басатын көз ретінде әрекет етеді. Бұл кетоз процесі. Эпилепсияда кетондық денелер мөлшерінің жоғарылауы жағдайында эпилепсиялық ұстамалардың жиілігі төмендейді. Айта кету керек, барлық майлар мұндай әсерді тудырмайды. Кетоз процесі, мысалы, кокос майында кездесетін орташа тізбекті май қышқылдарымен қоздырады.
Бүгінгі таңда кето диетасы тек медицинада ғана емес, спорттық тамақтануда да белсенді қолданылады. Оның әсерін зерттеу жалғасуда, сондықтан оның қатерлі ісікке оң әсер ететіні анықталды. Рак жасушалары глюкозаның көмегімен өсіп, дамиды. Егер түсетін көмірсулардың мөлшері азайса, олар жай ғана өсу мүмкіндігін жоғалтады.
Кето диетасы: ерекшеліктері, ұзақтығы және кезеңдері
Кетодиета жиі көмірсуы аз тұрақты диеталармен салыстырылады, бірақ бұл дұрыс емес. Денеге әсер етудің негізгі принциптері бойынша оны Аткинспен немесе Кремль диетасымен салыстыру жақсы. Кето диетасы денені әдеттегі гликолизден липолиз процесіне ауыстырады, бірақ бұл белгілі бір дайындық уақытын қажет етеді. Сондықтан нәтижелерді 2-3 аптадан ерте емес күтуге болады. Бірінші апта - денені қайта құрылымдау, ал май қорының жоғалуы шамалы.
Денені қайта құрылымдау кезеңдері:
- Алғашқы 12 сағат (көмірсуларды соңғы қабылдағаннан бері) - ағзадағы глюкоза қорын толық пайдалану бар. Бірінші күні кешкі асқа дейін барлық тағамдарды өткізіп жіберу ұсынылады. Кешкі асқа 200-300 ккал, оның ішінде 10-15 грамм ақуыз және 15-30 грамм май, көмірсусыз жеуге рұқсат етіледі.
- Келесі 24-48 сағатта зат алмасу жүйесінде өзгеріс болады. Дене көмірсулардың балама көздерін ақуыздар мен май қышқылдарынан, соның ішінде денеде барлардан іздей бастайды. Бұл уақытта көмірсутектерді, тек ақуыздар мен майларды қабылдаудан толығымен бас тарту ұсынылады. Төртінші күннен бастап диетаға крахмалсыз көкөністер мен жемістерді қосуға болады.
- Диета басталғаннан кейін 7 күннен кейін дене көмірсулардың жетіспеушілігіне бейімделеді және кетоз процесі тұрақты түрде басталады, ал ақуыздар энергия көзі ретінде пайдаланылмайды. Кетоздың күйін арнайы қан немесе зәр сынақ жолақтары арқылы өлшеуге болады, бірақ бұл кері нәтиже береді. Кетоздың физиологиялық белгілері сіздің жағдайыңыз туралы көбірек айтып береді: зәр шығару мөлшерінің жоғарылауы және зәр шығару жиілігі, құрғақ ауыздың пайда болуы (сол себепті көп су ішу маңызды), жағымсыз иіс ( ацетонның бөлінуіне байланысты, ол тырнақ лак кетіргіштің немесе артық піскен жемістің иісі болуы мүмкін). Бұл туралы алаңдамау керек, бұл тез өтетін уақытша құбылыс. Басқа нәрселермен қатар, сіз аштықтың азаюын және энергияның қосымша жарылуын сезінесіз.
- Кето диетасынан шығу. Бұл барлық алдыңғы кезеңдерден кем емес маңызды кезең. Дене көмірсуларға бай әдеттегі диетаға ауыса алмайды. Әдеттегі гликолиз процесіне бейімделу және қайта құрылымдау кезеңі қажет. Сондықтан көмірсулар бірте-бірте енгізілуі керек, күніне 30 грамнан аспауы керек. Өмір бойы ұстануға болатын Жерорта теңізі диетасына көшу тамаша нұсқа болар еді. Сонымен қатар, оның құрамында майдың көп мөлшері бар, оған дене үйреніп қалған, ал дәнді дақылдар, көкөністер мен жемістер көмірсулардың көзіне айналады.
Кейбір сарапшылар диетаны бастағанға дейін 2-4 апта қажет болатын қосымша алдын ала бейімделу кезеңін ұсынады. Осы уақытта диетаға орташа тізбекті май қышқылдарын біртіндеп енгізу керек. Мысалы, күніне 30-40 грамм кокос майын немесе қазірдің өзінде кетондарды қамтитын ұнтақ түріндегі арнайы қоспаны қабылдауды бастаңыз.
Бұл ретте көмірсулардың мөлшерін күніне 100 грамға дейін біртіндеп азайтыңыз. Бұл сізге көмірсулардың аз бөліктеріне біртіндеп үйренуге мүмкіндік береді. Кетон диетасын 3-4 аптадан 12 айға дейін ұстануға болады. Үш аптадан аз уақыттың мағынасы жоқ, өйткені осы уақыт ішінде кетоз процесі тек қана басталуы керек және сіз көрінетін нәтижелерге қол жеткізе алмайсыз. Бір жылдан астам уақыт туралы сенімді ақпарат жоқ. Бірақ ұзақ уақыт кетон диетасын ұстану қауіпті әрекет болып табылады, өйткені бауыр стеатозы, бүйрек тастары және гипопротеинемия дамуы мүмкін. Әрине, маңызды макронутриенттердің бірін және ілеспе микроэлементтер мен витаминдерді қабылдамау өмір сүру ұзақтығына теріс әсер етуі мүмкін.
Кето диетасында қандай тағамдар бар?
Кетодиета кезеңі үшін нақты бекітілген диета жоқ. Кето диетасына арналған өнімдер жиынтығы - көмірсулардың ең аз мөлшері бар диета (тәулігіне 30-50 грамнан артық емес). Көкөністерді осы көмірсулардың көзі ретінде жасаған жөн, олардың құрамында ас қорыту процестерінің қалыпты жұмыс істеуіне ықпал ететін талшық бар. Жартылай фабрикаттар мен дайын тағамдардан, соның ішінде соустардан толығымен бас тарту ұсынылады. Өйткені жоғарыда аталғандардың көпшілігі қант пен крахмал түріндегі көмірсулардан тұрады. Кейбір жағдайларда жылдам көмірсуларды пайдалануға рұқсат етіледі, бірақ тек жемістерден.
Кето диетасы майлы диета болып саналғанымен, майды жеудің белгілі бір ережелері бар:
- Қаныққан майлар (ет, май, ірімшік) күнделікті рационның 20-30% аспауы керек;
- Бір қанықпаған және полиқанықпаған майлар диетаның қалған бөлігін құрауы керек.
Кетодиетада не жеуге рұқсат етіледі және тыйым салынады?
Рұқсат етілген тағамдар - еттің әртүрлі түрлері (құс еті, сиыр еті, шошқа еті және т. б. ), тіпті май және тауықтың терісі, теңіз өнімдері, балық (теңіз және майлы балықтарға артықшылық берген дұрыс - лосось, лосось, майшабақ және т. б. ) . ), жұмыртқа, сүт және қышқыл сүт өнімдері (қоспаларсыз және тәттілендіргіштерсіз), жаңғақтар, крахмалсыз көкөністер (қырыққабат, цуккини, қияр, бұрыш, асқабақ, кез келген жасыл және жапырақты салаттар), саңырауқұлақтар, қант мөлшері ең аз жемістер , авокадо немесе кокос майы, салаттар үшін зығыр тұқымын немесе зәйтүнді таңдауға болады.
Тыйым салынған тағамдарға қант, кондитерлік және ұн өнімдері, кондитерлік өнімдер, макарон өнімдері, картоп, банандар, жүзім, жарма (мөлшерде ноқат, күнжіт және зығырдан басқа) және барлық тазартылған көмірсулар, сондай-ақ сыра, тәтті тұнбалар мен шырындар жатады.
Кейде сіз өзіңізді құрғақ шараппен, ром, виски, джин немесе арақ сияқты қантсыз спирттермен, бірақ қалыпты мөлшерде, сондай-ақ қара шоколадпен емдеуге болады.
Осының негізінде апталық ас мәзірі құрастырылады. Негізгі ереже - көмірсулардың рұқсат етілген мөлшерінде қалу. Ең жақсы нұсқа - 70% май, 25% ақуыз және 5% көмірсулар (тәулігіне 20-30 грамнан артық емес).
Күндізгі уақытта аштық сезімі пайда болған кезде сіз жаңғақ, ірімшік, тұқымдар қосылған тағамдарды жеуге болады.
Маңызды: диета кезінде тәулігіне тұтынылатын таза судың мөлшерін 3, 8 литрге дейін арттыру керек, бұл қажетті процестерді бастауға және аштық сезімін азайтуға көмектеседі.
Кетон диетасының түрлері
Сәйкестік дәрежесіне байланысты кетон диетасының бірнеше түрі бар:
- Стандартты опция. Бұл ең көп таралған түрі. Оны сақтау кезінде диетадағы белоктардың, майлардың және көмірсулардың арақатынасын үнемі ескеру қажет, ақуыздар мен майлар басым болуы керек. Бұл опцияны жиі салмақ жоғалтуға тырысатын адамдар, сондай-ақ көмірсулардың минималды тұтынуымен физикалық белсенділікке жақсы төзетін кәсіби спортшылар таңдайды.
- Мақсатты немесе мақсатты. Бұл опция диетаға көмірсулардың басымдығы бар бірнеше тағамды қосуды қамтиды. Кето диетасының бұл түрі жаттығумен айналысатындар үшін қолайлы. Көмірсулы тағамдарды жүктеу екі рет жүзеге асырылады - жаттығуға дейін және кейін. Қалған уақытта диетада ақуыздар мен майлар басым болады.
- Циклдік түрімайды жағу процесін бастағысы келетін, бірақ көмірсусыз толық жаттыға алмайтындарға арналған. Бұл жағдайда диетада көмірсулар күндері қарастырылады. Бұл диетаны ұзақ уақыт сақтауға мүмкіндік береді. Көмірсу күндерінің саны мен жиілігі спортшының алдына қойған мақсаттарына байланысты.
Маңызды: кето диетасының мақсатты және циклдік нұсқасы стандарттыдан өткеннен кейін ғана мүмкін болады.
Кетон диетасының артықшылықтары:
- Салмақ жоғалту - денені табиғи түрде ыдырайтын майдан энергия алуға ауыстыру арқылы. Статистика көрсеткендей, мұндай диетаның алты айында сіз 3-тен 12 келіге дейін арықтауға болады.
- Қандағы қантты бақылау. Кето диетасының арқасында денедегі қант деңгейі төмендейді.
- Ұзақ мерзімді перспективада мидың белсендіруі. Кетондар ми қызметі үшін керемет энергия көзі болып табылады. Сонымен қатар, көмірсулардан бас тарту қандағы қанттың секірулерінің болмауына әкеледі, бұл шоғырлану мен назар аудару процесіне жағымды әсер етеді.
- Энергияның жоғарылауы және қанықтыру сезімі. Кетондар ұзақ уақытқа созылатын сенімді және тұрақты энергия көзі болып табылады. Сонымен қатар, майлы тағамдар сізді көмірсуларға қарағанда тезірек толтырады және ұзаққа созылады.
- Эпилептикалық ұстамаларды азайту. Бұл қазірдің өзінде жоғарыда талқыланды. Сонымен қатар, кетон диетасы кешенді терапиядағы кейбір препараттарды алмастыра алады.
- Холестерин деңгейін және қан қысымын қалыпқа келтіру.
- Инсулинге төзімділіктің дамуы. Төмен көмірсутекті кето диетасы инсулин деңгейін орташа нормаға дейін айтарлықтай төмендетеді.
- Терінің жағдайын жақсарту.
Диетаның жанама әсерлері:
- Жалпы әлсіздік. 1-2 аптада дене жаңа метаболикалық жүйеге қайта құрылады, ал диетадағы көмірсулардың жетіспеушілігі табиғи түрде шаршау мен шаршауға әкеледі. Бейімделу кезеңі аяқталғаннан кейін жағдайы жақсарады.
- Қандағы холестериннің жоғарылауы, бұл қан тамырлары мен жүрек проблемаларына әкелуі мүмкін. Бұл барлығына бірдей бола бермеуі мүмкін.
- Авитаминоз. Диеталық рацион қажетті дәрумендер мен минералдарға өте нашар, сондықтан мультивитаминді кешенді қосымша қабылдау ұсынылады.
- Асқазан-ішек жолдарының бұзылуы. Диетада талшықтың аз мөлшері іш қатуға, ішек дисбактериозына және басқа да жағымсыз салдарға әкелуі мүмкін.
- Кетоацидоз - ағзадағы кетондардың артық болуы. Кетондар ағзаға қажеттен көп өндірілуі мүмкін. Бұл инсулин деңгейі төмен болған кезде өте қауіпті, бұл 2 типті диабетиктерге тән.
- Диета кезінде аяқтың спазмы ерте пайда болуы мүмкін. Олардың негізгі себебі - магний жетіспеушілігі. Сондықтан оны қосымша ішіңіз немесе диетаға жеткілікті мөлшерде оны қамтитын тағамдарды қосыңыз.
Қарсы көрсеткіштер
Кетон диетасы бүйрек, бауыр, қалқанша безі және ас қорыту жүйесінің ауруларымен ауыратын адамдарға қарсы. Кето диетасы жүкті және бала емізетін әйелдерге, сондай-ақ балалар мен жасөспірімдерге тыйым салынады. Сондай-ақ жұмысы жоғары интеллектуалды жүктемелермен байланысты адамдар үшін салмақ жоғалту опциясынан бас тартқан дұрыс, өйткені көмірсулардың болмауы мидың белсенділігіне теріс әсер етеді, апатия мен шаршауға әкеледі.
Кето диетасын қолдану командалық спортпен, жүгірумен немесе кроссфитпен айналысатын спортшылардың, сондай-ақ ұзақ уақыт анаэробты күйде болатындардың физикалық өнімділігін төмендетуі мүмкін. Сондай-ақ, бұл диетадан сүйек күші проблемасы бар адамдар үшін бас тартқан жөн, өйткені кето диетасы сүйектердің минералдық құрамын өзгертуі мүмкін, бұл жарақаттар мен сынықтарға әкеледі.
Қант диабетімен ауыратындарға сақтықпен қарау керек, өйткені дәрігерлердің бұл мәселе бойынша біржақты пікірі жоқ. Кейбіреулер мұндай диета қант диабеті үшін көрсетілген деп санайды, ал басқалары пациенттің жағдайын нашарлатуы мүмкін деп санайды.
Кето диетасы май қорларынан құтылуда шынымен тиімді. Егер сіз оны осы мақсаттарда қолдануға шешім қабылдасаңыз, онда мен сізге дәрігермен кеңесуді ұсынамын, әсіресе сіз кез-келген дәрі-дәрмекті қабылдап жатсаңыз немесе созылмалы ауруларыңыз болса.